Vous voulez muscler votre périnée ? Voici les meilleurs exercices de Kegel (pour les femmes) !

pelvic-floor-muscles-training

Aimeriez-vous resserrer votre vagin ? Ou éprouver un orgasme plus puissant et intense ? C’est possible ! En faisant travailler les muscles du périnée. En plus, cela réglera d’autres problèmes tels que l’incontinence et l’éjaculation prématurée. Cela semble idéal, non ?! Découvrez ici comment faire travailler ces muscles.  

Pourquoi devriez-vous faire travailler votre périnée ?

Les muscles du périnée sont une couche de muscles reliés à l’os pelvien à la base de votre estomac. Ils maintiennent essentiellement vos organes en place. Ces muscles garantissent également que l’anus et les voies urinaires se ferment correctement. C’est pourquoi vous pouvez rencontrer des problèmes d’incontinence ou dincontinence fécale lorsque votre périnée n’est pas bien musclé. Pour éviter ces problèmes, faites-les travailler. Mais exercer vos muscles permet également d’avoir un vagin plus serré ou de retarder les orgasmes. Cela peut même rendre vos orgasmes plus intenses !

Mais avant de commencer, vous devez savoir quels muscles entraîner. Vous pouvez les trouver pendant que vous urinez – à mi-chemin de la miction – en retenant votre urine pendant quelques secondes. Vous pouvez sentir instantanément les muscles de votre périnée. Remarque : Ceci nest pas un exercice. Il n’est pas bon pour le corps de retenir délibérément votre urine à long terme. Les exercices ci-dessous, en revanche, le sont !

Entraînez vos muscles du périnée !

Cela peut vous surprendre, mais avec quelques exercices physiques, vous pouvez entraîner vos muscles du périnée avec d’autres muscles du corps ! Nous avons sélectionné trois exercices essentiels pour le périnée, parfaits pour le renforcer.

Le pont

bekkenbodemspieren-trainen-the-bridge
Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras le long du corps avec les paumes vers le bas. Décollez lentement vos hanches du sol et resserrez vos muscles pelviens. Gardez vos hanches relevées pendant environ 10 secondes avant de les abaisser à nouveau et de détendre vos muscles. Répétez ce mouvement 10 fois par séries de 3. Si cet exercice devient trop facile au bout d’un certain temps, vous pouvez placer un objet lourd (un haltère ou un autre poids) sur le bas du ventre.

Le dead bug (ou la punaise morte)

bekkenbodemspieren-trainen-dead-bug-crunch
Encore une fois, allongez-vous sur le dos. Tirez vos jambes pour qu’elles fassent un angle de 90 degrés. Vos jambes doivent être suspendues horizontalement. Placez vos bras à plat le long du corps. Étirez votre jambe gauche et abaissez-la au sol tout en levant votre bras gauche et en l’étendant au-dessus de votre tête vers le sol. Vous étirez efficacement le côté gauche de votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez le même mouvement pour le côté droit. Nous vous recommandons de faire 10 séries de 3 pour cet exercice.

Squats

bekkenbodemspieren-trainen-squatten
Pour cet exercice, tenez-vous debout. Écartez légèrement vos jambes, au même niveau que vos hanches. Déplacez votre poids vers les talons pour ne pas tomber en arrière. Ensuite, baissez-vous à genoux, en étirant vos fesses aussi loin que possible. Assurez-vous que vous pouvez soulever vos orteils du sol pendant ce mouvement pour vérifier si votre poids repose toujours sur vos talons. Une fois que vos jambes forment un angle de 90 degrés, relevez-vous lentement. Vous pouvez étirer vos bras devant vous pour garder votre équilibre.

Entraînement avec les exercices de Kegel

Au lieu de faire travailler votre corps avec ces exercices de resserrement, vous vous concentrez spécifiquement sur l’entraînement des muscles du périnée. Vous ne pouvez pas voir de l’extérieur que vous entraînez réellement ces muscles, c’est pourquoi ces exercices sont parfaitement adaptés pour être pratiqués en public – par exemple lorsque vous êtes au bureau. Encore une fois, nous avons trois exercices pour vous. Ces types d’exercices sont également appelés exercices de Kegel.

L’ascenseur

bekkenbodemspieren-trainen-oefeningen
Vous pouvez faire cet exercice debout, assis ou allongé au sol. Vous pouvez comparer cet exercice à un ascenseur. Tout d’abord, resserrez l’anus, le vagin et les voies urinaires. Vous fermez essentiellement les « portes de l’ascenseur ». Ensuite, c’est à vous de faire monter l’ascenseur jusqu’au premier étage. En d’autres termes, resserrez vos muscles, tirez-les vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et détendez lentement vos muscles. Répétez ce mouvement 3 fois.

Genoux serrés

bekkenbodemspieren-trainen-bekkenbodem-oefeningen
Vous pouvez faire cet exercice debout, assis ou allongé au sol. Placez un objet tel quune balle de tennis, un ballon de football ou un autre objet dur et solide entre vos genoux. Assurez-vous de placer l’objet juste au-dessus des rotules. Maintenant, serrez aussi fort que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 10 secondes. Si vous l’exercice correctement, vous ne sentirez pas seulement les muscles de vos jambes, mais aussi vos muscles pelviens. Répétez ce mouvement 3 fois.

Genoux tirés

bekkenbodemspieren-trainen-leg-tuk
D’accord, vous ne voudrez peut-être pas faire cet exercice en public, mais il est sans aucun doute efficace ! Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos sur une surface dure. Tirez vos deux genoux jusqu’à votre ventre. Enroulez vos bras autour de vos genoux et pressez vos jambes contre votre corps, en vous recroquevillant en boule. Vous pouvez également faire cet exercice une jambe à la fois. Resserrez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez cette position pendant 10 secondes. Faites cet exercice 3 fois.

Entraînement avec des boules de geisha

Les femmes peuvent aussi choisir d’utiliser des boules de geisha. Ce sont de petites boules que vous portez dans votre vagin jusqu’à environ 30 minutes par jour. Voici quelques conseils pour vous :

  • Plus les balles sont petites, plus elles sont difficiles à maintenir en place. Nous conseillons aux débutantes de commencer par des boules de geisha plus grosses. Nous vous recommandons de commencer avec un diamètre de 3 cm. Au fur et à mesure que vous les maintenez en place, vous pouvez passer à des boules plus petites.
  • Appliquez une petite quantité de lubrifiant pour faciliter l’insertion. Remarque : n’utilisez pas trop de lubrifiant car les boules pourraient glisser.
  • Nous vous conseillons de vous allonger sur le dos et de vous détendre, notamment lorsque vous insérez les boules de geisha pour la première fois. Insérez-les aussi loin que possible avec vos mains.

Vous pouvez faire les exercices ci-dessus avec les boules pour un entraînement supplémentaire. Retirez les boules en relâchant vos muscles ou en les poussant doucement avec vos muscles. Si cela ne fonctionne pas, essayez de vous accroupir, de tousser ou de sauter.

Faire les exercices de Kegel avec une application

Vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone portable pour faire les exercices de Kegel. Une bonne application est Kegel Trainer , disponible sur l’App Store et le Play Store. Cette application propose 10 sessions différentes, chacune ne durant pas plus de 3 minutes. Vous recevez même un rappel pour ne pas oublier de faire les exercices !

Vous avez encore des questions sur lentraînement des muscles du périnée ? Nhésitez pas à les poser en commentaire ci-dessous ! Vous faites ces exercices depuis un certain temps ? Nous serions ravis de savoir sils vous été utiles. Dites-nous tout !

Répondre ou poser une question

Laisser un commentaire

Your email address will not be published.

Laisser un commentaire

0 commentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Tags

Réseaux sociaux